Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft besteht oft der Wunsch möglichst schnell wieder in Form zu kommen.  Um dieses Ziel zu erreichen ist Sport nach der Schwangerschaft das beste Mittel. Hierbei gilt es jedoch einige Regeln zu beachten.

Kurz nach der Geburt

Bereits kurze Zeit nach der Geburt kann mit leichten Beckenbodenübungen begonnen werden. Die ersten Übungen zeigt ihnen die Hebamme bereits im Krankenhaus. Zuhause angekommen, sollten sie weiterhin einfache Übungen ausführen.  Gerade zum Einstieg sollten sie unbedingt auf ihren Körper achten. Übertreiben sie es nicht! In dieser ersten Phase benötigt der Körper noch Ruhe und Entspannung. [1]

Rund 6 Wochen nach der Geburt

Viele Ärzte raten ihren Patientinnen erst wieder mit dem Sport zu beginnen, wenn die postnatalen Untersuchungen abgeschlossen sind. Dies ist meist in einem Zeitraum von rund 6 Wochen nach der Geburt der Fall. Halten sie einfach mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme Rücksprache, damit dem Sport nach der Schwangerschaft nichts im Wege steht.

Ab der 6. Woche können sie mit Rückbildungsgymnastik beginnen. Dabei gibt es verschiedene Wege die nötigen Übungen zu erlernen. Es gibt Rückbildungskurse, die von Hebammen oder Physiotherapeuten geleitet werden. Diese Kurse zahlt in Deutschland in der Regel die Krankenkasse. Es werden bis zu 10 Kursstunden übernommen. Falls sie keine Zeit haben bietet sich das Training durch unsere App an. Die Übungen werden durch Bilder, Texte und Videos erklärt.

Als Sportarten eignen sich in dieser Phase vor allem Pilates, Yoga, Walken oder Schwimmen. Sportarten, die den Beckenboden durch Stöße besonders belasten wie Joggen oder Tennis, sollten noch nicht betrieben werden. Auch schweres Heben sollte vermieden werden. [2]

 

 

Gefahren durch frühzeitigen Sport

Eine große Gefahr besteht durch frühzeitiges Training der Bauchmuskulatur z.B. durch Sit-Ups. Die Bauchmuskulatur ist nach der Schwangerschaft noch nicht wieder an ihrem ursprünglichem Ort. Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln weichen auf Höhe des Bauchnabels auseinander. Man spricht in der Fachsprache von einer Rektusdiastase. Diese bildet sich meist innerhalb weniger Monate nach der Geburt zurück. Um diese Rückbildung nicht zu verhindern, sollten unbedingt Übungen der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden. Zu diesen Übungen zählen z.B. Sit-Ups und Crunches. [3]

Was hilft gegen die Rektusdiastase?

  • Immer über die Seite aufrichten! (Aus dem Liegen zuerst auf die Seite drehen, um aufzustehen!)
  • Pilates
  • Beckenbodentraining
  • Training der inneren Bauchmuskulatur (z.B. Bauch einziehen und Spannung halten)

Zahlreiche Übungen für den Beckenboden und die innere Bauchmuskulatur kannst du in unserer App finden!

 

[1] Julia Wassermann, hallofamilie.de, Weg mit dem Babyspeck

[2] AOK, Informationen zur Rückbildungsgymnastik

[3] Carolin Hobler, Gymondo, Rektusdiastase

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