Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft besteht oft der Wunsch möglichst schnell wieder in Form zu kommen.  Um dieses Ziel zu erreichen ist Sport nach der Schwangerschaft das beste Mittel. Hierbei gilt es jedoch einige Regeln zu beachten.

Kurz nach der Geburt

Bereits kurze Zeit nach der Geburt kann mit leichten Beckenbodenübungen begonnen werden. Die ersten Übungen zeigt ihnen die Hebamme bereits im Krankenhaus. Zuhause angekommen, sollten sie weiterhin einfache Übungen ausführen.  Gerade zum Einstieg sollten sie unbedingt auf ihren Körper achten. Übertreiben sie es nicht! In dieser ersten Phase benötigt der Körper noch Ruhe und Entspannung. [1]

Rund 6 Wochen nach der Geburt

Viele Ärzte raten ihren Patientinnen erst wieder mit dem Sport zu beginnen, wenn die postnatalen Untersuchungen abgeschlossen sind. Dies ist meist in einem Zeitraum von rund 6 Wochen nach der Geburt der Fall. Halten sie einfach mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme Rücksprache, damit dem Sport nach der Schwangerschaft nichts im Wege steht.

Ab der 6. Woche können sie mit Rückbildungsgymnastik beginnen. Dabei gibt es verschiedene Wege die nötigen Übungen zu erlernen. Es gibt Rückbildungskurse, die von Hebammen oder Physiotherapeuten geleitet werden. Diese Kurse zahlt in Deutschland in der Regel die Krankenkasse. Es werden bis zu 10 Kursstunden übernommen. Falls sie keine Zeit haben bietet sich das Training durch unsere App an. Die Übungen werden durch Bilder, Texte und Videos erklärt.

Als Sportarten eignen sich in dieser Phase vor allem Pilates, Yoga, Walken oder Schwimmen. Sportarten, die den Beckenboden durch Stöße besonders belasten wie Joggen oder Tennis, sollten noch nicht betrieben werden. Auch schweres Heben sollte vermieden werden. [2]

 

 

Gefahren durch frühzeitigen Sport

Eine große Gefahr besteht durch frühzeitiges Training der Bauchmuskulatur z.B. durch Sit-Ups. Die Bauchmuskulatur ist nach der Schwangerschaft noch nicht wieder an ihrem ursprünglichem Ort. Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln weichen auf Höhe des Bauchnabels auseinander. Man spricht in der Fachsprache von einer Rektusdiastase. Diese bildet sich meist innerhalb weniger Monate nach der Geburt zurück. Um diese Rückbildung nicht zu verhindern, sollten unbedingt Übungen der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden. Zu diesen Übungen zählen z.B. Sit-Ups und Crunches. [3]

Was hilft gegen die Rektusdiastase?

  • Immer über die Seite aufrichten! (Aus dem Liegen zuerst auf die Seite drehen, um aufzustehen!)
  • Pilates
  • Beckenbodentraining
  • Training der inneren Bauchmuskulatur (z.B. Bauch einziehen und Spannung halten)

Zahlreiche Übungen für den Beckenboden und die innere Bauchmuskulatur kannst du in unserer App finden!

 

[1] Julia Wassermann, hallofamilie.de, Weg mit dem Babyspeck

[2] AOK, Informationen zur Rückbildungsgymnastik

[3] Carolin Hobler, Gymondo, Rektusdiastase

Was passiert, wenn ich keine Rückbildungsgymnastik mache?

Eine genaue Aussage über diese Frage zu treffen ist nicht möglich, da die körperlichen Voraussetzungen und Anlagen jeder Frau unterschiedlich sind. Statistisch gesehen zeigt sich jedoch deutlich, dass Frauen ein höheres Risiko für Harninkontinenz und Gebärmuttersenkungen haben, wenn sie keine Rückbildungsgymnastik durchgeführt haben.

Probleme im zeitlichen Verlauf

Die ersten Symptome müssen hierbei nicht zeitnah nach der Schwangerschaft auftreten. Häufig treten Probleme erst Jahre später in Erscheinung. Insbesondere während der Wechseljahre treten vermehrt Probleme auf. Dies geschieht vor allem durch die hormonellen Umstellungen in dieser Lebensphase.

Zudem zeigen Statistiken, dass Beschwerden mit der Anzahl an Geburten immer weiter zu nehmen. Man kann daher davon ausgehen, dass eine Frau bei ihrer zweiten Schwangerschaft mehr Probleme haben wird als bei ihrer Ersten.

Beschwerden durch einen schwachen Beckenboden

  • Blaseninkontinenz
  • Gebärmuttersenkung
  • Sexuelle Unlust
  • Schmerzen und Druckgefühl im Bereich des Beckens [1]

Sollte der Beckenboden nur nach Schwangerschaften trainiert werden?

Nein. Allerdings wird der Beckenboden durch die Schwangerschaft und durch die Geburt besonders strapaziert. Er benötigt nach einer Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit, um negative Folgen wie Inkontinenz möglichst zu minimieren.

Interessant zu wissen ist: Inkontinenz ist kein Phänomen, dass nur Mütter betrifft. Es gibt eine Studie, die mit rund 150 Nonnen durchgeführt wurde.  Etwa die Hälfte der Nonnen gab an unter Harninkontinenz zu leiden, obwohl sie nie schwanger waren. [2]

Übungen zum Trainieren des Beckenbodens bzw. zur Rückbildungsgymnastik finden sie in unserer App.

[appbox googleplay screenshots com.afterbirth.rueckbildung]

Keine Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt?

Absolut falsch! Die Schwangerschaft selbst stellt auch ohne die natürliche Geburt eine starke Beanspruchung des Beckenbodens dar. Im Unterschied zur Rückbildungsgymnastik nach einer natürlichen Geburt, sollte nach einem Kaiserschnitt unbedingt Rücksprache mit den behandelnden Personen gehalten werden. Insgesamt ist der Einstiegszeitpunkt zu körperlichen Aktivitäten nach einem Kaiserschnitt später als nach einer natürlichen Geburt. [3]

 

[1] Verena Wiechers, MamaWORKOUT Prä- & Postnatales Training: Ratgeber für sportliche Schwangere und Mütter

[2] Katja Simone, Dissertation in der Medizin, Eberhard Karls Universität Tübingen, Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz

[3] Eva Becker, Sonderfall: Rückbildung nach dem Kaiserschnitt

Der Beckenboden

Der Beckenboden ist der Boden der Beckenhöhle. Er besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die sich in verschiedenen Schichten gegenseitig überlagern.

Was ist die Beckenhöhle?

Die Beckenhöhle ist ein Teil der Bauchhöhle, die sich im Bereich des Beckens befindet. In der Beckenhöhle befinden sich die Beckenorgane. Hierzu zählen unter anderem der Enddarm, die Harnblase, der Uterus (Gebärmutter), die Vagina und die Eierstöcke. Nach unten (kaudal) wird die Beckenhöhle durch den Beckenboden begrenzt.

Die Muskulatur des Beckenbodens von unten (kaudal)
Die Muskulatur des Beckenbodens von unten (kaudal)

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Zum einen dient der Beckenboden als Verschluss der Beckenhöhle nach unten. Er stützt und schützt die Beckenorgane. Zum anderen unterstützt der Beckenboden den Verschluss des Enddarms, der Vagina und der Harnröhre. Der Beckenboden erfüllt hierbei drei Hauptfunktionen:

  • Anspannung (dauerhafte Anspannung wichtig für Kontinenzerhaltung)
  • Entspannung (z.B. zum Wasserlassen)
  • Reflektorisches Gegenhalten (z.B. beim Husten oder Niesen nötig, damit kein Urin abgesondert wird)

Wann sollte der Beckenboden trainiert werden?

Vor allem nach Schwangerschaften macht es deutlich Sinn die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren. Mit dem Training kann bereits wenige Tage nach der Geburt begonnen werden. Allerdings sollten die Mütter darauf achten ihren Körper nicht zu sehr zu belasten. Dies gilt im Übrigen auch für Mütter deren Kinder durch einen Kaiserschnitt auf die Welt gekommen sind. Zahlreiche Übungen zum Trainieren des Beckenbodens finden sich in unserer App.

Nicht nur nach der Schwangerschaft kann Beckenbodengymnastik nötig sein. Für viele Frauen ist es sinnvoll während ihrer Wechseljahre (aufgrund von Hormonveränderungen) diesen Bereich zu trainieren. Dadurch kann man Probleme durch Gebärmutterabsenkungen und Inkontinenz gezielt entgegen arbeiten. Auch Männer können diesen Bereich trainieren. Anzuraten ist dies vor allem nach Prostata-Operationen, Potenzproblemen oder Inkontinenzproblemen.

 

Weiterführende Informationen sowie eine genaue Bezeichnung der Muskulatur findet man z.B. unter Dr. Gumpert – Beckenboden