Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft besteht oft der Wunsch möglichst schnell wieder in Form zu kommen.  Um dieses Ziel zu erreichen ist Sport nach der Schwangerschaft das beste Mittel. Hierbei gilt es jedoch einige Regeln zu beachten.

Kurz nach der Geburt

Bereits kurze Zeit nach der Geburt kann mit leichten Beckenbodenübungen begonnen werden. Die ersten Übungen zeigt ihnen die Hebamme bereits im Krankenhaus. Zuhause angekommen, sollten sie weiterhin einfache Übungen ausführen.  Gerade zum Einstieg sollten sie unbedingt auf ihren Körper achten. Übertreiben sie es nicht! In dieser ersten Phase benötigt der Körper noch Ruhe und Entspannung. [1]

Rund 6 Wochen nach der Geburt

Viele Ärzte raten ihren Patientinnen erst wieder mit dem Sport zu beginnen, wenn die postnatalen Untersuchungen abgeschlossen sind. Dies ist meist in einem Zeitraum von rund 6 Wochen nach der Geburt der Fall. Halten sie einfach mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme Rücksprache, damit dem Sport nach der Schwangerschaft nichts im Wege steht.

Ab der 6. Woche können sie mit Rückbildungsgymnastik beginnen. Dabei gibt es verschiedene Wege die nötigen Übungen zu erlernen. Es gibt Rückbildungskurse, die von Hebammen oder Physiotherapeuten geleitet werden. Diese Kurse zahlt in Deutschland in der Regel die Krankenkasse. Es werden bis zu 10 Kursstunden übernommen. Falls sie keine Zeit haben bietet sich das Training durch unsere App an. Die Übungen werden durch Bilder, Texte und Videos erklärt.

Als Sportarten eignen sich in dieser Phase vor allem Pilates, Yoga, Walken oder Schwimmen. Sportarten, die den Beckenboden durch Stöße besonders belasten wie Joggen oder Tennis, sollten noch nicht betrieben werden. Auch schweres Heben sollte vermieden werden. [2]

 

 

Gefahren durch frühzeitigen Sport

Eine große Gefahr besteht durch frühzeitiges Training der Bauchmuskulatur z.B. durch Sit-Ups. Die Bauchmuskulatur ist nach der Schwangerschaft noch nicht wieder an ihrem ursprünglichem Ort. Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln weichen auf Höhe des Bauchnabels auseinander. Man spricht in der Fachsprache von einer Rektusdiastase. Diese bildet sich meist innerhalb weniger Monate nach der Geburt zurück. Um diese Rückbildung nicht zu verhindern, sollten unbedingt Übungen der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden. Zu diesen Übungen zählen z.B. Sit-Ups und Crunches. [3]

Was hilft gegen die Rektusdiastase?

  • Immer über die Seite aufrichten! (Aus dem Liegen zuerst auf die Seite drehen, um aufzustehen!)
  • Pilates
  • Beckenbodentraining
  • Training der inneren Bauchmuskulatur (z.B. Bauch einziehen und Spannung halten)

Zahlreiche Übungen für den Beckenboden und die innere Bauchmuskulatur kannst du in unserer App finden!

 

[1] Julia Wassermann, hallofamilie.de, Weg mit dem Babyspeck

[2] AOK, Informationen zur Rückbildungsgymnastik

[3] Carolin Hobler, Gymondo, Rektusdiastase

Was passiert, wenn ich keine Rückbildungsgymnastik mache?

Eine genaue Aussage über diese Frage zu treffen ist nicht möglich, da die körperlichen Voraussetzungen und Anlagen jeder Frau unterschiedlich sind. Statistisch gesehen zeigt sich jedoch deutlich, dass Frauen ein höheres Risiko für Harninkontinenz und Gebärmuttersenkungen haben, wenn sie keine Rückbildungsgymnastik durchgeführt haben.

Probleme im zeitlichen Verlauf

Die ersten Symptome müssen hierbei nicht zeitnah nach der Schwangerschaft auftreten. Häufig treten Probleme erst Jahre später in Erscheinung. Insbesondere während der Wechseljahre treten vermehrt Probleme auf. Dies geschieht vor allem durch die hormonellen Umstellungen in dieser Lebensphase.

Zudem zeigen Statistiken, dass Beschwerden mit der Anzahl an Geburten immer weiter zu nehmen. Man kann daher davon ausgehen, dass eine Frau bei ihrer zweiten Schwangerschaft mehr Probleme haben wird als bei ihrer Ersten.

Beschwerden durch einen schwachen Beckenboden

  • Blaseninkontinenz
  • Gebärmuttersenkung
  • Sexuelle Unlust
  • Schmerzen und Druckgefühl im Bereich des Beckens [1]

Sollte der Beckenboden nur nach Schwangerschaften trainiert werden?

Nein. Allerdings wird der Beckenboden durch die Schwangerschaft und durch die Geburt besonders strapaziert. Er benötigt nach einer Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit, um negative Folgen wie Inkontinenz möglichst zu minimieren.

Interessant zu wissen ist: Inkontinenz ist kein Phänomen, dass nur Mütter betrifft. Es gibt eine Studie, die mit rund 150 Nonnen durchgeführt wurde.  Etwa die Hälfte der Nonnen gab an unter Harninkontinenz zu leiden, obwohl sie nie schwanger waren. [2]

Übungen zum Trainieren des Beckenbodens bzw. zur Rückbildungsgymnastik finden sie in unserer App.

[appbox googleplay screenshots com.afterbirth.rueckbildung]

Keine Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt?

Absolut falsch! Die Schwangerschaft selbst stellt auch ohne die natürliche Geburt eine starke Beanspruchung des Beckenbodens dar. Im Unterschied zur Rückbildungsgymnastik nach einer natürlichen Geburt, sollte nach einem Kaiserschnitt unbedingt Rücksprache mit den behandelnden Personen gehalten werden. Insgesamt ist der Einstiegszeitpunkt zu körperlichen Aktivitäten nach einem Kaiserschnitt später als nach einer natürlichen Geburt. [3]

 

[1] Verena Wiechers, MamaWORKOUT Prä- & Postnatales Training: Ratgeber für sportliche Schwangere und Mütter

[2] Katja Simone, Dissertation in der Medizin, Eberhard Karls Universität Tübingen, Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz

[3] Eva Becker, Sonderfall: Rückbildung nach dem Kaiserschnitt

Helfen Cremes bei der Rückbildung?

Diese Frage lässt sich relativ leicht mit JA beantworten. Die Haut wurde durch die Schwangerschaft extrem strapaziert und gedehnt. Damit sie wieder in ihre alte Form kommt, kann man sie durch feuchtigkeitsspendende Cremes, Lotions oder Öle unterstützen. Auch das Einmassieren dieser Produkte fördert die Durchblutung der Haut. Dies sorgt dafür, dass die Haut sich besser und schneller zurückbildet. Hierfür können sie natürlich gerne ihren Partner einspannen. Lassen sie sich verwöhnen und genießen sie die Massage. Das leidige Thema der Schwangerschaftsstreifen wird im letzten Abschnitt näher beleuchtet.

Sind teure Cremes besser als günstige?

Besser sind diese wohl in aller erster Linie für den Geldbeutel des Herstellers. Zahlreiche Tests wie haben gezeigt, dass es keine verbesserte Wirkung durch teurere Produkte gibt. Letztlich sind die meisten Cremes und Öle geeignet, die der Haut Feuchtigkeit zuführen. Es ist egal in welcher Preisklasse diese liegen. Teure Produkte gegen Schwangerschaftsstreifen zeigen sich in vielen Tests sogar als völlig wirkungslos. [3] Weiteres hierzu im nächsten Abschnitt.

 

Was hilft gegen Schwangerschaftsstreifen?

„Gegen unschöne Schwangerschaftsstreifen hilft tatsächlich nichts, schon gar nicht vorbeugend” (Hautarzt Josef Pilz bei Stylebook). Durch starke Gewichtszunahme oder Veranlagung der Frau kommt es während der Schwangerschaft zum Einreißen des Bindegewebes. Es enstehen Narben im Unterhautfettgewebe – die sogenannten Schwangerschaftsstreifen.  Cremes und Öle helfen laut Dr. med. Josef Pilz nicht, auch nicht vorbeugend. [4]  Die einzige Möglichkeit gegen diese, sind eine maßvolle Gewichtszunahme und eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die Schwangerschaftsstreifen stellen letzten Endes kein gesundheitliches Problem dar. Sie sind lediglich eine äußere kosmetische Erscheinung, die im Laufe der Zeit verblasst. [5]

 

Unsere App zum Thema Rückbildungsgymnastik kann unter folgendem Link gedownloaded werden:

 

[1] Artikel zur Hautpflege im Focus

[2] Die Welt: Teure Cremes vs. Discounter Cremes

[3] Ökotest

[4] Dehnungsstreifen bei Topmodels

[5] Vorbeugung von Dehnungsstreifen

 

Wie lange dauert die Rückbildung des Bauches nach der Schwangerschaft?

Durch eine Schwangerschaft und deren Gewichtszunahme kommt es im Bereich des Bauches zu einer starken Dehnung der Haut.

Kurze Zeit nach der Geburt ist der Schwangerschaftsbauch bereits deutlich kleiner. Er ist aber noch deutlich als gewölbter Bauch erkennbar. Dies ist ganz normal, schließlich vergrößert sich die Gebärmutter während der Schwangerschaft um etwa das 20-fache.

Einige Tage nach Geburt sind die Bauchhaut und die Bauchmuskeln weich und ausgedehnt, ein Bauch ist bereits deutlich weniger sichtbar. Man kann sich dies wie einen Luftballon vorstellen, der stark aufgeblasen wurde und einige Zeit in diesem Zustand verbleibt. Lässt man nun die Luft aus dem Ballon kehrt er nicht in seinen ursprünglichen Zustand zurück, sondern ist ebenso weicher und ausgedehnt.

Die menschliche Haut verhält sich hier deutlich anders als der Gummi des Luftballon. So bildet sich die Haut im Laufe der Zeit wieder deutlich zurück. Auch die Muskulatur zieht sich wieder zusammen. Oft liest man, dass die Schwangerschaft 9 Monate dauert und die Rückbildung ebensolange Zeit in Anspruch nimmt. Dies ist natürlich von Frau zu Frau unterschiedlich und hängt auch von der Figur ab, die die Frau vor ihrer Schwangerschaft hatte. [1]

 

 

Wie verhält sich das Gewicht nach der Schwangerschaft?

Die optimale Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft variiert je nach Ursprungs-Body-Mass-Index. Wir gehen im folgenden von einer Frau aus, die während ihrer Schwangerschaft 10-12 kg zugenommen hat.

Durch die Geburt verliert die Frau rund 6 kg: ca. 3,3 kg durch das Kind, 0,6 kg Plazenta, 1 kg Fruchtwasser und etwa 1 kg Schweiß / Flüssigkeit durch die Anstrengung einer Geburt.

In der ersten Zeit nach der Schwangerschaft verliert die Frau weitere 3-4 kg durch die Rückbildung der Gebärmutter, Reduzierung ihres Blutvolumens und Ausscheidung von eingelagertem Gewebewasser. Danach verliert die Frau weiteres Gewicht durch die komplette Rückbildung der Gebärmutter, Einschmelzung von Depotfett und Veränderung des Brustdrüsengewebes. [2]

 

 

Wie komme ich nach der Schwangerschaft wieder in Form?

Der wichtigste Schritt nach der Geburt ist die Rückbildungsgymnastik. Zahlreiche Übungen, die sie auch mit ihrem Kind ausführen können, finden sie in unserer App.

Die Rückbildungsgymnastik dient der Wiederherstellung und Stärkung der Stabilität der Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Während der gesamten Trainingszeit sollte man unbedingt auf seinen eigenen Körper hören und diesem genug Ruhezeiten gönnen. Langsam kann sich dann auch wieder an herkömmliche Sportarten heran getastet werden. Gute Sportarten zum Einstieg sind beispielsweise Pilates, Walken, Yoga oder Schwimmen.  Bei Problemen sollte Rücksprache mit einem Arzt oder der betreuenden Hebamme gehalten werden. Natürlich stellt auch der Spaziergang mit dem Kinderwagen einen guten Einstieg dar.

Natürlich stellt auch eine ausgewogene Ernährung einen wichtigen Teil der Rückbildung dar. Regelmäßige Mahlzeiten und gezielte eiweißreiche Ernährung hilft hierbei. Eine Gefahr stellen die nächtlichen Schlafunterbrechungen für Mütter dar, da diese aufgrund ihrer Erschöpfung gerne zu zuckerhaltigen Zwischenmahlzeiten greifen. [1]

Das Stillen des Kindes hilft zudem bei der Rückbildung des Körpers. Beim Stillen wird sehr viel Energie verbraucht. Weiterführende Informationen zum Stillen finden sich z.B. unter Frauenärzte im Netz.

 

[1] Frauenzimmer.de 10.11.2015, http://www.frauenzimmer.de/cms/bauch-nach-der-schwangerschaft-was-koennen-muetter-fuer-die-rueckbildung-tun-1576561.html

[2] Karin Muß, Pharmazeutigsche Zeitung 2012, Ausgabe 40, http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?+id=43616